Mura at Malusog na Pagkain para sa 4: Vegetarian Pancit na may Kasamang Gastos at Nutrisyonal na Halaga

Narito ang isang simpleng at abot-kayang ideya para sa vegetarian na pagkain para sa isang pamilyang Pilipino na may apat na miyembro:

Vegetarian Pancit Canton: Ang Pancit Canton ay isang klasikong lutong pancit sa Pilipinas na madaling baguhin para maging vegetarian. Hindi lamang ito masarap kundi abot-kaya rin.

Mga Sangkap:

250g ng pancit canton noodles (o anumang noodles na walang itlog) 2 kutsarang mantika 1 sibuyas, hiwain ng manipis 3 butil ng bawang, hiniwa ng maliliit 1 kalabasa, hiniwang pahaba 1 bell pepper (anumang kulay), hiniwa ng manipis 1 maliit na repolyo, hiniwang maliliit 1 tasa ng sitaw, hiniwang maliliit 1/4 tasa ng toyo 2 kutsarang calamansi o katas ng lemon (optional) Asin at paminta, ayon sa iyong panlasa 1/2 tasa ng tofu, hiniwang kubo (optional)

Mga Hakbang:

1. Magpakulo ng noodles ayon sa mga tagubilin sa kahon. Tanggalin ang tubig at itabi.
2. Sa isang malaking kawali o wok, magpainit ng mantika sa medium-hanggang-mataas na apoy.
3. Igisa ang bawang at sibuyas hanggang maging malasa at malambot.
4. Ilagay ang kalabasa at sitaw, at igisa ng ilang minuto hanggang mag-umpisa itong lumambot.
5. Ilagay ang bell pepper at repolyo sa kawali at ipagpatuloy ang pag-gisa ng 2-3 minuto pa hanggang ang mga gulay ay malambot ngunit hindi labis.
6. Kung gagamit ka ng tofu, maari mo itong idagdag ngayon at igisa hanggang maging medyo kulay brown.
7. Ilagay ang mga lutong na noodles sa kawali, at sunod-sunod na idagdag ang toyo at calamansi o katas ng lemon (kung gagamitin). Haluin ang lahat ng ito ng mabuti.
8. Budburan ng asin at paminta ayon sa iyong panlasa. Ayusin ang dami ng toyo at calamansi o katas ng lemon ayon sa iyong masarap na lasa.
9. Magpatuloy sa pag-gisa ng 2-3 minuto pa hanggang ang mga noodles ay maluto at mabuti ang pagkakabalanse sa sauce.
10. I-serve ang inyong vegetarian Pancit Canton nang mainit, maari rin itong lagyan ng mga hiwang sibuyas na mura o ginisang bawang para sa karagdagang lasa.

Cost

Ang halaga ng isang vegetarian Pancit Canton meal para sa isang pamilyang may apat na miyembro ay maaaring mag-iba depende sa ilang mga kadahilanan tulad ng lokasyon, mga pagpipilian sa brand, at kung mayroon ka nang ilang mga sangkap na mayroon sa bahay. Narito ang isang rough na pagtantiya ng halaga sa Philippine Pesos (PHP) para sa mga pangunahing sangkap:

• Pancit Canton noodles: Humigit-kumulang na 20-40 PHP bawat pack (250g).
• Mantika: Mga 10-20 PHP para sa isang maliit na bote.
• Sibuyas: Mga 10-15 PHP bawat piraso.
• Bawang: Mga 5-10 PHP para sa isang bawang.
• Kalabasa: Humigit-kumulang na 15-20 PHP bawat piraso.
• Bell pepper: Mga 20-30 PHP bawat piraso.
• Repolyo: Humigit-kumulang na 30-40 PHP bawat ulo.
• Sitaw: Mga 15-20 PHP bawat 100g.
• Toyo: Humigit-kumulang na 15-30 PHP para sa isang maliit na bote.
• Calamansi o katas ng lemon (optional): Mga 5-10 PHP para sa ilang piraso.
• Asin, paminta, at tofu (kung gagamitin): Mababang halaga, dahil karaniwang mga staple sa kusina ang mga ito at may minimal na halaga kada pagkain.

Base sa mga tantiya na ito, ang kabuuang halaga para sa mga pangunahing sangkap ng pagkain ay humigit-kumulang na 150-250 PHP. Tandaan na maaaring mag-iba ang presyo, kaya’t maganda ring tingnan ang lokal na mga presyo at mga sale para sa pinakamagandang mga deal. Bukod dito, hindi kasama sa tantiyang ito ang maliit na halaga ng mga sangkap tulad ng mantika at mga pampalasa, na karaniwang ginagamit sa maraming pagkain at may mababang halaga kada pagkain.

Mga Nutrisyonal na Halaga: Ang nutrisyonal na halaga ng vegetarian Pancit Canton meal ay maaaring mag-iba depende sa partikular na mga brand at eksaktong dami ng mga sangkap na ginamit. Gayunpaman, narito ang pangkalahatang pagsusuri ng nutrisyonal na nilalaman batay sa mga nabanggit na sangkap at mga palagay na sukat ng serving. Mangyaring tandaan na ang mga halagang ito ay mga tantiya lamang at maaaring mag-iba batay sa mga pagkakaiba sa recipe at mga pagpipilian ng sangkap.

Sukat ng Serving: Ang tantiya na ito ay nag-aasume ng isang karaniwang serving para sa isang tao.

Calories: Humigit-kumulang na 300-400 calories bawat serving (lalo na mula sa noodles at mantika).

Proteins: Humigit-kumulang na 8-10 gramo (lalo na mula sa noodles at tofu kung ginamit).

Carbohydrates: Humigit-kumulang na 40-50 gramo (lalo na mula sa noodles at gulay).

Dietary Fiber: Humigit-kumulang na 4-6 gramo (mula sa gulay at noodles).

Taba: Mga 10-15 gramo (lalo na mula sa mantika).

Sodium: Ang halaga ng sodium ay maaaring mag-iba-iba depende sa dami ng toyo na ginamit. Ang tantiya ay humigit-kumulang na 700-800 milligrams bawat serving, ngunit maaring mas mataas o mas mababa depende sa mga indibidwal na preferensya.

Bitamina at Mineral: Ang pagkain ay mayaman sa iba’t ibang bitamina at mineral, lalo na ang bitaminang C mula sa bell peppers at potensyal na bitaminang A mula sa kalabasa. Ito rin ay nagbibigay ng mga essential mineral tulad ng potassium, calcium, at iron mula sa mga gulay at tofu.

Mangyaring tandaan na ang mga halagang ito ay mga palagay lamang at maaaring mag-iba depende sa mga faktor tulad ng laki ng portion, partikular na mga pagpipilian ng sangkap, at mga paraan ng pagluluto. Upang makakuha ng eksaktong impormasyon ukol sa nutrisyon, pinakamabuti na gamitin ang isang nutritional calculator o konsultahin ang label ng nutrisyon sa mga partikular na packaging ng mga sangkap kung available ito.