Mura at Malusog na Pagkain para sa 4: Ginisang Gulay na may Kasamang Gastos at Nutrisyonal na Halaga

Narito ang isang malusog at abot-kayang vegetarian na resipe para sa isang pamilya ng apat sa Pilipinas. Ito ay ang “Ginisang Gulay,” isang sautéed mixed vegetable dish na may istilo ng Pilipino. Ito’y nutritious at masarap.

Mga Sangkap:

• 1 maliit na talong, hiniwa ng pa-rounds
• 1 maliit na ampalaya, hiniwa nang manipis at tinanggal ang mga buto (kung nais)
• 1 maliit na kalabasa, binalatan at hiniwa nang maliliit
• 1 maliit na sayote, binalatan at hiniwa nang pahaba
• 1 maliit na patola, hiniwa ng pa-rounds (kung nais)
• 1 maliit na sibuyas, hiniwa nang maliliit
• 3 butil ng bawang, hiniwa ng maliliit
• 2 medium na kamatis, hiniwa nang maliliit
• 1/2 tasa ng hiniwang okra
• 1/2 tasa ng hiniwang sitaw
• 1/2 tasa ng mga dahon ng malunggay (kung nais)
• 2 kutsarang mantikilya
• Asin at paminta ayon sa iyong lasa
• Toyo o patis (kung nais) para sa pampalasa

Mga Tagubilin:

1. Sa isang malaking kawali o kawaliwok, painitin ang mantikilya sa gitna ng katamtamang apoy.
2. Idagdag ang hiniwang bawang at lutuin ito hanggang maging mabango at medyo maging kayumanggi.
3. Ilagay ang hiniwang sibuyas at lutuin ito hanggang maging malamlam.
4. Idagdag ang hiniwang kamatis at lutuin ito hanggang lumambot at mag-release ng katas.
5. Ilagay ang hiniwang talong, ampalaya (kung gagamitin), kalabasa, sayote, at patola (kung gagamitin) sa kawali. Igisa ang mga gulay ng mga 5-7 minuto hanggang maging malambot.
6. Ilagay ang hiniwang okra at sitaw sa kawali. Patuloy na igisa ito ng mga 3-4 minuto pa.
7. Kung nais, pampalasahan ang mga gulay ng kaunting toyo o patis para sa karagdagang lasa. Gamitin ito nang kaunti, dahil maaring i-adjust ang pampalasa mamaya.
8. Magdagdag ng asin at paminta ayon sa iyong lasa, at haluin ito nang mabuti upang ma-combine ang lahat ng sangkap.
9. Takpan ang kawali at hayaang maluto ang mga gulay ng mga 5-7 minuto pa o hanggang maging malambot ito ngunit hindi sobrang luto. Haluin ito paminsan-minsan upang masigurong pantay-pantay ang pagkulo.
10. Kung gagamitin ang mga dahon ng malunggay, ilagay ito sa kawali sa mga huling 2 minuto ng pagluluto. Ang malunggay ay mabilis maluto kaya’t dapat itong ilagay malapit sa katapusan para mapanatili ang mga sustansiya nito.
11. Subukan at i-adjust ang pampalasa ayon sa iyong lasa. Maari kang magdagdag pa ng asin, paminta, o toyo/patis ayon sa iyong panlasa.
12. Alisin ito sa init at ilipat ang Ginisang Gulay sa isang serving plate.

Nutritional Value (Palagay lamang): (Bawat serving – ang resipe ay para sa 4 servings)

• Kilo-kaloriya: 120-150 kcal
• Protina: 3-4g
• Carbohydrates: 18-20g
• Dietary Fiber: 5-7g
• Tabá: 5-7g
• Bitamina at Mineral: Mayaman sa bitamina A at C, folate, potassium, at iba’t ibang mga antioxidant.

Ang gastos ng resipeng ito ay maaaring mag-iba depende sa mga kadahilanan tulad ng lokasyon sa loob ng Manila o sa mga kalapit-lugar nito, ang panahon at kahandaan ng mga gulay, at kung bibili ka ng mga sangkap sa malalaking dami o sa maliit na dami. Gayunpaman, maari akong magbigay ng isang pampalayas na pag-estimate ng gastos para sa mga pangunahing sangkap as of my last knowledge update in September 2021. Mangyaring tandaan na maaring magbago ang mga presyo mula noon, at mas mabuti na suriin ang kasalukuyang mga presyo sa iyong lokal na palengke o tindahan ng groceries para sa pinakatumpak na impormasyon.

Narito ang isang palagay ng gastos para sa mga pangunahing sangkap ng Ginisang Gulay para sa apat na servings:

• Talong: 20-30 PHP (Philippine Pesos)
• Ampalaya (kung nais): 10-20 PHP
• Kalabasa: 20-30 PHP
• Sayote: 15-25 PHP
• Patola (kung nais): 20-30 PHP
• Sibuyas: 10-15 PHP
• Bawang: 5-10 PHP
• Kamatis: 20-30 PHP
• Okra: 10-20 PHP
• Sitaw: 10-20 PHP
• Mga dahon ng malunggay (kung nais): 10-20 PHP
• Mantikilya, asin, at paminta: Minimal na gastos, dahil karaniwang kabilang ito sa mga staple sa pantry.

Tandaan na ang mga ito ay mga palagay lamang ng presyo, at maaring mag-iba ang tunay na gastos. Ang kabuuang gastos para sa resipe ay dapat nasa loob ng abot-kayang halaga, ginagawang murang pagkain at mayaman sa sustansya para sa isang pamilya ng apat sa Manila o sa mga kalapit-lugar nito. Ang presyo ay maaring magbago batay sa pinagkunan ng mga sangkap, kung ikaw ay bumili sa lokal na palengke, supermarket, o direkta sa mga magsasaka.