Mga Dapat Gawin Para Makatulog ng Mahimbing

0
484

Totoo naman na ang maayos na pagtulog ay malaki ang naitutulong sa ating mental at pisikal na kalusugan. Pero paano nga ba tayo makakatulog ng maayos o mahimbing kung stress tayo sa trabaho at sa ibang problema na dinadala natin? Narito ang ilang simpleng pamamaraan upang makuha natin ang tamang tulog na makakapagpaginhawa sa ating pakiramdam.

UNANG PARAAN; Regular na pagtulog at paggising- Mahalagang magkaroon ng regular na oras sa pagtulog. Kailangan na masanay ang iyong katawan sa ganitong routine upang makuha mo ang kumpletong lakas. Mas mainam ito kaysa sa pabago-bagong oras ng iyong pagtulog kahit pa parehas lamang ang bilang nito.

Sikapin na matulog at gumising sa parehong oras araw-araw. Piliin mo ang oras kung saan pagod na ang iyong katawan at handa ka ng matulog. Kung makukuha mo ang tamang oras ng pagtulog ay hindi mo na kakailanganin ang alarm dahil kusa ka ng magigising.

Iwasan ang mahabang pagtulog tuwing weekend. Expected na tuwing weekend ay maraming mag-aaya sa’yong lumabas. Kung sa gabi ang iyong pag-alis, mas makakabuti na mag nap ka na lang kaysa itulog mo ang buong araw para lamang hindi ka antukin sa gabi. Kung gagawin mo ito ay maguguluhan ka pa sa tunay na routine ng pagtulog mo.

Maging Matalino sa pag-idlip. Mas makakabuti kung lilimitahan mo lang ang oras ng iyong pagtulog. Halimbawa ay 15 to 20 minutos lang tuwing hapon. Sa ganitong paraan mababawi mo na ang tulog na nawala sa’yo.

Labanan ang antok matapos kumain. Hindi ito makakatulong sa’yo. Marami ka pang ibang bagay na pwedeng gawin pagkatapos kumain. Kung pagbibigyan mo ang sarili mo sa ganitong habit ay makakasanayan mo lang ito at masisira lang nito ang natural na oras mo s apagtulog.

IKALAWANG PARAAN; Pagkontrol sa exposure mo sa liwanag. Ang melatonin na kinokontrol ng exposure natin sa liwanag nakakatulong sa maayos na routine ng pagtulog at paggising natin. Kung hindi amsyadong maliwanag, nakakaipon ang utak natin ng mas marami pang melatonin.

Magpaaraw. Mainam na maabsorb ng ating katawan ang magandang sikat ng araw sa umaga. Mas maaga mas mabuti.

Mahabang oras sa labas tuwing umaga. Mas mabuting gawin ang mga aktibidad sa labas sa umaga kaysa gabi.

Hayaan na makapasok ang araw sa loob ng bahay o opisina. Bampira lang ang ayaw sa liwanag kaya maaari mong buksan ang iyong kurtina upang makapasok ang araw kasabay ng pagpasok ng suwerte sa iyong tahanan.

Iwasan ang sobrang liwanag mula sa screen ng mga gadgets. Maaari mong babaan o iminimize ang liwanag na nagmumula sa screen ng iyong cellphone at iba pang gadgets dahil hindi ito natural na liwanag na makakatulong sa’yo sa.

Iwasan ang panonood ng mga palabas sa hatinggabi. Hindi makakatulong sa pag-iipon ng melatonin ang pagpupuyat dahil sa panonood sa telebisyon. Piliin mo na lang ang makinig sa mga nakakarelax na tugtugin.

Madilim na kuwarto kaysa maliwanag. Makakatulong ito sa mahimbing mong pagtulog. Kapag nagising ka naman sa kalaliman ng gabi ay huwag magbubukas ng ilaw upang madali kang makabalik sa pagtulog.

IKATLONG PARAAN; Pag-eehersisyo sa umaga. Ang tao na may regular na ehersisyo sa umaga ay mas madaling nakakatulog sa gabi. Naiiwasan rin ang insomia dahil dito. Maging ang sampung minuto lang na paglalakad ay isang magandang ehersisyo na. Subalit ang epekto nito ay nangangailangan ng pasensya dahil kailangan mo muna itong gawin ng paulit-ulit bago maging effective.

Tamang oras sa pag-eehersisyo. Ang pag-eehersisyo ay nakakatulong sa pagtaas ng ating metabolismo at nakakapagpataas ng temperatura ng ating katawan. Bukod sa umaga ay pwede mo rin itong gawin tatlong oras bago ka matulog.

IKA-APAT NA PARAAN; Tamang pagkain at inumin. Dapat mo rin itong ikonsidera dahil malaki ang ginagampanang role nito sa ating pangangatawan at pagtulog.

Limitahan ang pag-inom ng kape. Alam na nating lahat na ang kape ay nakakagising sa atin kaya obviously ay hindi ito magandang ideya kung gusto na nating matulog.

Iwasan ang sigarilyo. Tulad ng pag-inom ng kape ay hindi rin nakakatulong ang paninigarilyo lalo na oras na malapit ka ng matulog.

Iwasan ang mga pagkain na mabigat sa tiyan kung gabi. Hindi agad natutunaw ang mabibigat na pagkain sa ating tiyan na maaari pang magdulot ng problema sa iyong pagtulog dahil sa pananakit ng tiyan.

Iwasan ang pag-inom ng maraming tubig sa gabi. Kapag marami kang ininom na tubig ay maya’t maya ka lang babangon para umihi . Sagabal ito sa iyong pagtulog.

IKA-LIMANG PARAAN. Irelaks mo ang iyong isip at linisin ito mula sa mga dinadala nitong problema. Ang stress na nakuha sa maghapon ay hindi dapat dalhin hanggang sa pagtulog.

Iwasan ang pag-aalala. Ang labis na pag-aalala sa mga pangyayari sa iyong buhay at sa mga mangyayari pa sa hinaharap ay magiging dahilan lang para hindi ka makatulog.

Maging positibo. Ang positibong pagtingin sa mga bagay at matalinong paghandle sa mga problema ay isang paraan upang hindi maapektuhan ng negatibong pwersa ang iyong pagtulog.

Magpokus sa isang gawain. Kung pagsasabay-sabayin mo ang napakaraming gawain sa bahay at sa trabaho ay malamang na wala kang matapos at maging dahilan lang ito ng mas malalang stress na hindi magpapatulog sa’yo sa gabi.

Irelaks ang sarili bago matulog. Maraming paraan para marelax ang sarili mo bago ang oras ng pagtulog tulad ng pagbabasa ng libro o magazine, pagligo upang maging presko ang katawan, pakikinig sa malumanay na awitin, nakakarelaks na ehersisyo tulad ng yoga at marami pang iba.

IKA-ANIM NA PARAAN; Gawing maganda ang kapaligiran para sa komportableng pagtulog.

Siguraduhin na walang maingay sa paligid. Lahat ng gustong matulog ay gusto ng katahimikan. Kung hindi maiiwasan ang maiingay na mga kapitbahay at ugong ng sasakyan ay gumamit na lang ng earplugs.

Malamig na silid. Mas mapapahimbing ka kung mararamdaman mo ang tamang lamig sa iyong pagtulog. Kung wala kang aircon ay makakatulong na rin ang eletrci fan.

Komportableng higaan. Malinis na kama o papag, malinis na punda, malambot na unan at mabangong kumot ay isang magandang halimbawa ng maayos na kapaligiran sa pagtulog. Hindi mo siguro gugustuhin na matulog ka sa gitna ng napakaruming silid.

Ireserba mo ang iyong tulugan sa pagtulog lang at pakikipagtalik. Sanayin mo ang sarili mo na ang higaan ay para lang sa iyong pagtulog at pakikipagtalik at hindi para sa trabaho at anupamang gawain. Nang sa gayon sa oras na ilapat mo na ang iyong katawan sa kama ay susunod na ang iyong isip sa dapat na mangyari.

IKA-PITONG PARAAN; Alamin ang mga paraan kung paano makakabalik sa pagtulog ng maayos. Lahat naman tayo ay nakakaranas na magising sa kalagitnaan ng ating pagtulog pero hindi lahat sa atin ay agad nakakabalik sa tulog.

Panatilihin sa isip na hindi pa ito oras ng pagbangon. Kailangan makumbinsi mo ang sarili na oras pa ito ng pagtulog. Huminga ka lang ng malalim at balikan ang iyong panaginip.

Ikalma mo lang ang iyong isip. Huwag kang ma-stress na sa oras na magising ka ay mag-aalala ka na baka hindi ka na makabalik sa pagtulog. Kalma ka lang at gawing payapa ang damdamin.

Gawin ang mga tahimik na aktibidad. Kung nahihirapan ka talaga na matulog ulit, subukan mo ulit magbasa ng tahimik, makinig sa nakakaantok na mga kanta at panatilihin lang ang malamlam na liwanag sa iyong silid.

Iwasan ang labis na pag-iisip. Kung may mga bagay kang inaalala at naiisip mo ang solusyon, isulat lang ito  sa papel at pagkatapos ay subukan mo na ulit matulog. Ang isipin an naisulat mo na ang mga naisip mong solusyon ay magpapakalma na sa iyong isipan at maaari ka ng makabalik ng payapa sa iyong mahimbing na pagtulog.

More Relationships

More I AM FILIPINO

More TIPS

More K-Pop

More Beauty and Health

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here