Vegan Smoky Lentil Soup

Narito ang isang recipe para sa “smoky” vegan lentil soup na mura at gumagamit ng mga sangkap na karaniwang matatagpuan sa Pilipinas. Ang sopas na ito ay mabusog, masustansya, at puno ng smoky na lasa na ginagawang masarap at kasiya-siya.

Mga Sangkap:

1 tasa ng tuyong lentils (berde o kayumanggi)

2 kutsara ng mantika ng gulay (langis ng niyog o anumang mantika sa pagluluto)

1 malaking sibuyas, pinong tinadtad

3 cloves ng bawang, tinadtad

1 malaking karot, diced

1 malaking patatas, diced

1 pulang bell pepper, diced

1 lata (400g) diced tomatoes o 3 hinog na kamatis, tinadtad

1 kutsarita smoked paprika

1 kutsarita ground cumin

1 kutsarita toyo (para sa umami flavor)

6 tasa ng sabaw ng gulay o tubig

1 dahon ng laurel

Asin at paminta ayon sa panlasa

1-2 kutsarita liquid smoke (opsyonal, para sa dagdag na smoky na lasa)

2 kutsara tinadtad na sariwang perehil o cilantro (opsyonal, para sa garnish)

Mga hiwa ng lemon (opsyonal, para sa serving)

Paraan ng Pagluto:

Ihanda ang Lentils:

Hugasan nang mabuti ang lentils sa ilalim ng umaagos na tubig at itabi.

Sauté ang Aromatics:

Sa isang malaking kaldero, painitin ang mantika ng gulay sa katamtamang init. Idagdag ang tinadtad na sibuyas at igisa hanggang ito ay maging translucent, mga 5 minuto.

Idagdag ang tinadtad na bawang at igisa pa ng 1-2 minuto, hanggang maging mabango.

Idagdag ang mga Gulay:

Idagdag ang diced na karot, patatas, at pulang bell pepper sa kaldero. Lutuin ng mga 5 minuto, hinahalo paminsan-minsan, hanggang magsimulang lumambot ang mga gulay.

Timplahan at Idagdag ang mga Kamatis:

Haluin ang smoked paprika at ground cumin, at lutuin ng 1 minuto para mailabas ang kanilang lasa.

Idagdag ang diced tomatoes (kasama ang kanilang juice) sa kaldero, at lutuin pa ng 2-3 minuto.

Pakuluin ang Sopas:

Idagdag ang hinugasang lentils, sabaw ng gulay o tubig, toyo, at dahon ng laurel sa kaldero. Haluin upang magsama-sama.

Pakuluin ang mixture, pagkatapos ay bawasan ang init at hayaang kumulo, nakatakip, ng mga 30-40 minuto, o hanggang lumambot ang lentils at mga gulay.

Ayusin ang Lasa:

Kapag luto na ang lentils, tikman ang sopas at magdagdag ng asin at paminta ayon sa panlasa. Kung gumagamit, haluin ang liquid smoke para sa dagdag na smoky na lasa.

Kung masyadong malapot ang sopas, magdagdag pa ng kaunting tubig o sabaw ng gulay upang maabot ang nais na consistency.

I-serve:

I-ladle ang sopas sa mga mangkok at lagyan ng garnish na tinadtad na sariwang perehil o cilantro, kung nais.

I-serve kasama ng mga hiwa ng lemon sa gilid para sa sariwang burst ng lasa.

Mga Tip:

Madaling makahanap ng smoked paprika at liquid smoke sa mga malalaking grocery store o online. Kung wala nito, maaari kang magdagdag ng kaunting chipotle powder o ilang patak ng smoked liquid seasoning para makamit ang smoky na lasa.

Para sa dagdag na protina, maaari kang magdagdag ng tofu cubes o chickpeas sa sopas.

I-serve kasama ng tinapay o sa ibabaw ng kanin para sa mas nakabubusog na pagkain.

Impormasyon sa Nutrisyon (bawat serving):

Serving Size: Mga 1 tasa (kung ang recipe ay gagawa ng mga 6 na servings)

Nutrient	Amount Per Serving
Calories	180
Total Fat	6g
Saturated Fat	0.5g
Trans Fat	0g
Cholesterol	0mg
Sodium	320mg
Total Carbohydrates	28g
Dietary Fiber	10g
Sugars	5g
Protein	8g
Vitamin A	60% DV
Vitamin C	50% DV
Calcium	6% DV
Iron	20% DV

Pagkakabuo ng Pangunahing Sangkap:

Lentils: Mataas sa protina at fiber, nagbibigay ng magandang pinagmumulan ng plant-based protein.

Mantika ng gulay: Nagdadagdag ng ilang malusog na taba na kinakailangan para sa pagluluto at lasa.

Sibuyas at bawang: Mababa sa calories, nagbibigay ng mahahalagang bitamina at mineral.

Karot at patatas: Nagbibigay ng mga bitamina A at C, kasama ang karagdagang fiber.

Pulang bell pepper: Mataas sa bitamina A at C, nagdaragdag sa profile ng nutrisyon.

Kamatis: Mayaman sa bitamina C at K, at potassium.

Smoked paprika at ground cumin: Nagdadagdag ng lasa nang walang makabuluhang calories.

Sabaw ng gulay: Mababa sa calories ngunit maaaring mag-iba sa nilalaman ng sodium.

Toyo: Nagdadagdag ng umami flavor, ngunit nag-aambag din sa nilalaman ng sodium.

Liquid smoke (kung gagamitin): Nagdadagdag ng smoky na lasa na may halos walang nutrisyonal na epekto.

Mga Tala:

Calories at Macronutrients: Ang calorie content ay pangunahing nagmumula sa lentils at gulay, na may maliit na kontribusyon mula sa mantika na ginamit sa sautéing.

Fiber: Ang lentils ay isang mahalagang pinagmumulan ng dietary fiber, na tumutulong sa pagtunaw ng pagkain at pakiramdam ng pagkabusog.

Protina: Ang lentils ay nagbibigay ng magandang dami ng plant-based protein.

Mga Bitamina at Mineral: Ang sopas ay mayaman sa mga bitamina A at C, salamat sa mga gulay na ginamit.